PEUT-ON PRENDRE DU MUSCLE SANS MATÉRIEL ?

Lors du confinement imposé suite à la crise sanitaire du Covid-19, nous avons vu de plus en plus apparaître des séances d’entraînement à la maison sans matériel, des listes d’exercices à réaliser au poids de corps ainsi que des séances complètes par groupe musculaire. Vous avez dû remarquer que même si le home-training nécessite un minimum d’imagination, il est tout à fait possible de s’entraîner sans équipement. Mais il est légitime de se poser cette question : peut-on vraiment prendre du muscle sans matériel ?

LES BASES DE L’ENTRAÎNEMENT SANS MATÉRIEL

De nombreuses personnes s’entraînent en extérieur ou à domicile sans matériel.

Tout le monde n’a tout simplement pas les moyens de payer un abonnement dans un centre de fitness ou n'est pas disposé à rester enfermé de longues heures en salle de musculation. Dans tous les cas, l’entraînement sans matériel compte de nombreux adeptes, comme le montre le succès des programmes de street-workout ou encore de la méthode Lafay.

La musculation sans matériel spécifique est à la portée de tous les budgets et de toutes les personnes. Elle apporte des résultats plus que satisfaisants.

L’ENTRAÎNEMENT AU POIDS DE CORPS

La plupart des pratiquants de musculation se sont, un jour, entraînée sur un parcours de santé, au poids de corps ou dans leur chambre. Les muscles du corps peuvent, en effet, être sollicités par des mouvements tels que :

     - Les tractions pour les dorsaux

     - Les pompes pour les pectoraux

     - Les fentes avant pour les jambes et les fessiers

     - Le développé en équilibre sur les mains pour les épaules

Lorsque l’on s’entraîne chez soi, il est possible de faire des curls ou des élévations latérales avec des bouteilles d’eau ou encore des dips entre deux chaises.

L’entraînement sans matériel est à la portée de tout le monde et sans aucun budget.

LES ÉLASTIQUES

L’entraînement aux élastiques est un entraînement avec du matériel, mais très peu onéreux et qui peut s'adapter à l’infini. On peut les attacher à un meuble, un plafonnier, une porte et réaliser des centaines d’exercices différents. Il en est de même avec les sangles de suspension de type TRX. On peut y travailler au poids de corps et augmenter la difficulté en changeant l’angle ou l’inclinaison.

COMMENT PRENDRE DU MUSCLE SANS MATÉRIEL ?

Il est nécessaire d'avoir une programmation plus poussée pour prendre du muscle sans matériel que lorsque l’on s’entraîne avec des barres et des haltères.

Pour prendre du muscle, il vous faudra veiller à être rigoureux sur vos entraînements, votre alimentation et penser à une supplémentation. Il faut aussi penser à de nouveaux exercices et surtout s’intéresser à la biomécanique pour exploiter toutes les possibilités de ce type d’entraînement.

PROGRAMMEZ VOS SÉANCES ET SOYEZ RÉGULIER

La programmation est la règle n°1 de l’entraînement sans matériel. Ne vous lancez pas dans une séance chez vous ou en extérieur sans savoir en quoi va consister votre entraînement. Vous risquez d’arriver plus rapidement à la stagnation et en faire soit trop soit pas assez. La progression sans planification est très difficile en musculation traditionnelle, et quasiment impossible en musculation au poids de corps.

Soyez donc régulier. Visez au minimum 4 séances par semaine et établissez les groupes qui seront sollicités à l’avance. Par exemple :

     - Lundi : Pectoraux – Triceps

     - Mardi : Dorsaux – Biceps

     - Mercredi : récupération active / étirements

     - Jeudi : Épaules – Ischio-jambiers

     - Vendredi : Quadriceps – Mollets

CHANGEZ DE PROGRAMME RÉGULIÈREMENT

Pour prendre de la masse musculaire et progresser, la surcharge progressive est une variable qu’il faut absolument garder à l’esprit. Face à une contrainte, le muscle grossit. Mais si on garde la même contrainte, le muscle s’y adapte et arrête de grossir. Il est donc recommandé de changer de programme d’entraînement toutes les 6 à 8 semaines environ, cela afin de proposer une nouvelle contrainte aux muscles, qui vont devoir s’y adapter de nouveau en s’hypertrophiant.

Voici un exemple pour cycler vos entraînements :

Par groupe musculaire :

     - Cycle 1 : 12 séries de 20 reps avec 30 secondes de repos

     - Cycle 2 : 14 séries de 12 reps avec une technique ajoutée, avec 1 min de repos

     - Cycle 3 : 16 séries de 10 reps avec une technique, et 30 secondes de repos

     - Cycle 4 : 12 séries de 30 reps avec 1 minute de repos

En conservant une planification stable sur une certaine période et en la modifiant pour repartir sur un nouveau cycle, vous appliquez le principe de surcharge progressive. Soumis à une nouvelle contrainte, plus importante, le muscle est forcé à s’adapter et à grossir de plus en plus.

SOIGNEZ VOTRE ALIMENTATION

Il est souvent dit que les abdos se forgent dans la cuisine. Ce n'est pas le seul facteur, mais il est sûr que, sans alimentation ciblée, vos résultats risquent d’être assez décevants. Comme pour l’entraînement, une planification alimentaire en fonction de vos objectifs est fortement conseillée.

     - Privilégiez les protéines

     - Consommez des hydrates de carbone à index glycémique bas

     - Choisissez les meilleures huiles végétales (olive, colza, noix, noisette, etc)

     - Mangez toutes les 4 heures

     - Ne grignotez pas entre les repas

     - Buvez au moins 3 litres d’eau par jour

MISEZ SUR UNE BONNE SUPPLÉMENTATION

La musculation sans matériel et au poids de corps nécessite les mêmes apports alimentaires que la musculation traditionnelle. La supplémentation est donc conseillée. Pour prendre du muscle sans matériel, on vous conseille d'opter pour des compléments alimentaires qui favorisent l’hypertrophie et la récupération. Car la musculation sans matériel est particulièrement épuisante. L'équipe Discount-Nutrition.re vous conseille donc les compléments suivants :

LA WHEY

La whey protéine est le complément alimentaire prioritaire pour le pratiquant de musculation, que ce soit en salle ou sans matériel. Elle alimente les muscles et active l’anabolisme musculaire. Son efficacité est due à son extrême digestibilité ainsi qu’à sa teneur exceptionnellement élevée en BCAA.

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LES BCAA

Les BCAA sont des acides aminés branchés qui déclenchent la synthèse protidique et qui stoppent le catabolisme. Ils peuvent se prendre avant, pendant et après chaque séance d’entraînement. En résumé, les BCAA  :

     - Stoppent le catabolisme et assurent une récupération musculaire complète

     - Assurent la synthèse des protéines pour un meilleur développement musculaire

     - Améliorent le rendement énergétique en préservant les réserves de glycogène

     - Favorisent la prise de muscle sec

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LES BOOSTERS D'ENTRAÎNEMENT

Les boosters d’entraînement sont des formules complètes qui améliorent le travail musculaire. Pris avant une séance de musculation, ils permettent de :

     - Mobiliser plus d’énergie

     - De mieux récupérer entre les séances

     - Rester concentré plus longtemps

     - De ressentir une meilleure congestion

     - De développer plus efficacement les muscles

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QUEL NIVEAU PEUT-ON ATTEINDRE SANS MATÉRIEL ?

Il est tout à fait possible de prendre du muscle et de progresser sans matériel, mais seulement jusqu’à un certain point.

Les méthodes au poids de corps vous permettront d’atteindre vos objectifs si vous cherchez à vous construire un physique athlétique et sec. En revanche, développer un physique plus imposant, comme les stars du bodybuilding ou des grands influenceurs sur les réseaux sociaux, risque d’être assez compliqué avec un entraînement sans matériel. Les charges effectives de travail trop limitées et le choix des exercices est trop restreint.

Dans ce cas, envisagez de vous inscrire en salle de musculation où vous pourrez travailler avec des barres, des haltères et des machines, et où vous pourrez solliciter chacun de vos muscles avec un maximum de variété.

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