LE SOULEVÉ DE TERRE : COMMENT BIEN L'EXÉCUTER ?
INTRODUCTION
Le soulevé de terre, ou deadlift, est l'un des exercices les plus efficaces pour développer une force brute, un dos solide, et une posture plus stable. Polyvalent et redoutablement complet, il mobilise l’ensemble de la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, lombaires, trapèzes, avant-bras...
Pourtant, mal réalisé, il peut devenir l’ennemi de votre dos. Dans cet article, on vous explique comment bien exécuter le soulevé de terre classique, à qui il s’adresse, les variantes possibles, les erreurs courantes à éviter, et comment progresser en toute sécurité.
POURQUOI FAIRE DU SOULEVÉ DE TERRE ?
- Renforce toute la chaîne postérieure
- Améliore la posture, la stabilité, et la puissance
- Augmente la force fonctionnelle (utile dans le sport, le quotidien ou la remise en forme)
- Favorise la libération d’hormones anaboliques (testostérone, GH)
Convient aussi bien aux débutants (avec charge adaptée) qu’aux confirmés. Il suffit d’adapter la charge, la technique et la fréquence.
TECHNIQUE : COMMENT RÉUSSIR UN DEADLIFT CLASSIQUE
POSITION DE DÉPART
- Pieds à largeur de hanches ou épaules
- Barre contre les tibias, lacets cachés sous la barre
- Prise en pronation (ou mixte si plus lourd)
- Dos droit, poitrine sortie, regard neutre
PHASE DE TRACTION
- Engage les abdos et pousse dans le sol
- Les hanches et les épaules montent simultanément
- Ne pas décoller les fesses avant les épaules
VERROUILLAGE
- Extension complète des hanches en haut du mouvement
- Contracte les fessiers mais sans hyperextension du dos
DESCENTE (PHASE EXCENTRIQUE)
- Commencer par reculer les hanches avant de plier les genoux
- Garder la barre proche du corps jusqu'au sol
Astuce : filme-toi de profil pour vérifier ton alignement.
LES ERREURS FRÉQUENTES (ET COMMENT LES CORRIGER)
Dos arrondi : manque de gainage ou charge trop lourde → Allège, renforce ta ceinture abdominale
Fesses qui montent trop vite : déficit technique → travaille en soulevé partiel ou bloc
Barre trop éloignée du corps : active les lats, pense à tirer la barre vers toi
Tête relevée vers le plafond : garde un regard neutre pour protéger les cervicales
VARIANTES DU SOULEVÉ DE TERRE
Soulevé de terre sumo : pieds très écartés, moins de tension lombaire
Soulevé roumain : jambes semi-tendues, accent sur les ischios
Trap bar deadlift : plus accessible, idéal pour les débutants ou le renforcement sans stress lombaire
Soulevé de terre avec haltères : bonne option maison ou salle avec peu de matériel
CONSEILS PRATIQUES POUR PROGRESSER
- Commence par 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions à charge modérée
- Ajoute un jour de technique (sans forcer) dans la semaine
- Renforce ta sangle abdominale (gainage, bird dog, ab wheel)
- Utilise une ceinture uniquement au-dessus de 80 % de ton 1RM
N'oublie pas : plus ta technique est solide, plus tu peux progresser lourd sans te blesser.
CONCLUSION
Le soulevé de terre est un incontournable pour tous les niveaux. Encore faut-il le maîtriser. En respectant les principes techniques de base, en évitant les erreurs les plus courantes, et en adaptant la variante à ton niveau, tu pourras bâtir une base solide, puissante et durable.
Besoin d'un programme personnalisé ou de matériel (ceinture, sangles, bandes) ? Consulte notre sélection spéciale musculation sur Discount-Nutrition.re !
GH POUDRE DARK (315G) - NUTRIVERSUM
Complexe de 12 actifs pour soutenir la récupération nocturne
Riche en GABA, L-Tryptophane, L-Glutamine, L-Carnitine
Contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6
Sans caféine, sans gluten, sans caséine, sans sucre ajouté


PEPTIDES AMINOFREE - EXTRIFIT®
Mélange d’acides aminés libres et de peptides
Régénération et formation de la masse musculaire
Faciles à digérer et à absorber
.
![]()
![]()
.
SUPER GREENS (super aliments) - PROTEIN WORKS
Concentre une variété de super aliments parmi les plus riches et les plus nutritifs de la nature
Supplément à base de légumes en poudre le plus complet disponible sur le marché
Améliore la forme physique et facilite le nettoyage du système digestif
.
![]()
.
CHIPS DE BANANE - PROZIS
Source d'énergie rapide et nutritive
Sans graisse de palme
Sans conservateurs
.

.
PHASERTECH G533N (SUPER GREENS) - PROZIS
Formule concentrée de super-aliments verts pour une vitalité renforcée
Source naturelle de vitamines et minéraux essentiels
Facile à intégrer dans la routine quotidienne
.
HELLNOX PRÉ-WORKOUT (620G) - EXTRIFIT
Booster pré-entraînement ultra-complet et puissant
Formule enrichie en citrulline malate, arginine AKG et bêta-alanine
Stimule la congestion musculaire, l’endurance, la force et la concentration
Avec créatine – idéal pour la performance sportive
CLEAR WHEY ISOLATE - EXTRIFIT
Whey isolate ultra pure : +83 % de protéines, sans sucres ni graisses
Texture légère et claire – alternative rafraîchissante aux whey classiques
Saveurs fruitées bien travaillées – parfaite après l’entraînement
Idéal pour la récupération, le maintien ou la sèche musculaire


.
VITA COENZYME Q10 (30 CAPS) - NUTRIVERSUM
Coenzyme Q₁₀ (ubiquinone) — essentiel pour la production d’énergie (ATP) dans les mitochondries, favorise la vitalité cellulaire
Puissant antioxydant liposoluble, protège contre le stress oxydatif et favorise la santé cardiovasculaire
Amélioration documentée de la performance cardiovasculaire et réduction des événements indésirables chez les patients insuffisants cardiaques












/xProtein,P20Works.jpg.pagespeed.ic._kpkMk6eLA.webp)
/xLife,P20Pro,P20Nutrition.jpg.pagespeed.ic.QlVj7bdEdf.webp)
/xNutrimuscle.jpg.pagespeed.ic.DrK4Pgymzc.webp)
/xNovoma.jpg.pagespeed.ic.UuEoMDyhAg.webp)
/xMULE,P20BAR,P20LOGO.jpg.pagespeed.ic.5SV17N8mK8.webp)
/Gorilla Wear Logo Menu.png)
/xApplied,P20Nutrition,P20Logo.jpg.pagespeed.ic.WXyhGFQmTB.webp)


/xExtrifit.jpg.pagespeed.ic.eV-U8MH2-p.webp)
/xLogo,P20Nutripure.jpg.pagespeed.ic.wL9j_EP98m.webp)
/xatt-mWRZeC8zAo0_L6k32-_0p_brz1Ci4S4xbRAHMFc7J54.jpg.pagespeed.ic.eMIAKg3yXC.webp)