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COMMENT MUSCLER EFFICACEMENT LES ISCHIOS-JAMBIERS ?
INTRODUCTION
Souvent négligés au profit des quadriceps ou des fessiers, les ischios-jambiers sont pourtant essentiels pour l’explosivité, la posture et la prévention des blessures. Travailler intelligemment ces muscles vous permettra de progresser en force, d’éviter les déséquilibres et de gagner en performance – que vous soyez pratiquant de musculation, de CrossFit ou sportif outdoor.
ANATOMIE RAPIDE DES ISCHIOS-JAMBIERS
Les ischios-jambiers regroupent trois muscles situés à l’arrière de la cuisse :
Biceps fémoral (chef long et court)
Semi-tendineux
Semi-membraneux
Leur rôle est double : fléchir le genou et étendre la hanche. Un travail ciblé de ces muscles est donc indispensable pour soutenir vos squats, vos sprints ou encore vos mouvements de soulevé de terre.
POURQUOI CIBLER LES ISCHIOS-JAMBIERS ?
1. Prévention des blessures aux genoux et au bas du dos
2. Amélioration de la vitesse, de l’impulsion et du sprint
3. Meilleure posture et mobilité pelvienne
4. Équilibre musculaire entre quadriceps (avant) et chaîne postérieure
5 EXERCICES CIBLÉS POUR RENFORCER LES ISCHIOS-JAMBIERS
1. ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
Pourquoi ?
C’est l’un des exercices les plus efficaces pour cibler la chaîne postérieure, en particulier les ischios. Il se concentre sur la phase excentrique, ce qui renforce la résistance à l’étirement musculaire.
Exécution :
Debout, tenez une barre ou deux haltères, bras tendus
Pieds largeur des hanches, genoux légèrement fléchis
Descendez lentement en poussant les fesses en arrière, dos droit
Stoppez quand vous sentez un étirement net à l’arrière des cuisses
Remontez en contractant les fessiers et les ischios
Conseil :
Travaillez avec un tempo 3-1-1, c’est-à-dire 3 secondes pour descendre, 1 pause en bas, 1 seconde pour remonter.
2. LEG CURL ALLONGÉ (MACHINE OU ÉLASTIQUE)
Pourquoi ?
Cet exercice isole les ischios sans implication des fessiers ou du bas du dos, ce qui le rend particulièrement utile pour les débutants ou en fin de séance pour la congestion.
Exécution :
Allongez-vous face contre la machine
Positionnez vos chevilles sous les rouleaux
Ramenez les talons vers les fessiers en contrôlant le mouvement
Revenez doucement à la position de départ
Astuce :
Gardez les hanches collées au banc pour éviter les triches. Ne levez pas les fesses !
3. NORDIC HAMSTRING CURL
Pourquoi ?
Le Nordic Curl est reconnu dans la littérature scientifique comme un exercice roi pour renforcer les ischios en phase excentrique. Il est idéal pour les coureurs, les pratiquants de CrossFit ou les sportifs sujets aux blessures aux ischios.
Exécution :
Agenouillez-vous, pieds bloqués (par un partenaire ou sous un support)
Descendez lentement vers l’avant en freinant le plus possible avec vos ischios
Quand vous ne pouvez plus retenir, tombez en douceur et poussez avec les bras pour revenir
Variante :
Utilisez un élastique d’assistance pour les premières séances.
4. HIP THRUST JAMBES AVANCÉES
Pourquoi ?
Le Hip Thrust est connu pour cibler les fessiers, mais si vous avancez les pieds, les ischios-jambiers sont davantage engagés, ce qui en fait un exercice 2-en-1 intéressant.
Exécution :
Placez le haut du dos sur un banc, barre sur les hanches
Pieds en avant de façon à ressentir les ischios
Poussez les hanches vers le haut en contractant les fessiers et ischios
Redescendez lentement
Conseil :
Ajoutez une pause de 2 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
5. GOOD MORNING À LA BARRE
Pourquoi ?
Très efficace pour renforcer les ischios, le bas du dos et les érecteurs spinaux, tout en améliorant la mobilité des hanches.
Exécution :
Placez une barre légère sur vos trapèzes
Pieds largeur des épaules
Inclinez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et les jambes semi-tendues
Revenez en contractant les ischios et les fessiers
Attention :
À exécuter à faible charge au début. Idéal pour développer la conscience corporelle.
COMPLÉMENTS POUR BOOSTER LA PERFORMANCE & LA RÉCUPÉRATION
EAA ou BCAA → pour limiter le catabolisme et améliorer la récupération
Créatine → pour la force, l’endurance musculaire et la congestion
Booster pre-workout → pour améliorer focus et performance durant les séances jambes
Collagène + Vitamine C → pour renforcer les tendons et prévenir les blessures
EXEMPLE DE SÉANCE TYPE ISCHIOS-JAMBIERS
Voici une séance complète que tu peux suggérer à tes lecteurs :
1. RDL barre/haltères – 4 x 8 répétitions
2. Leg Curl – 4 x 12 répétitions (tempo lent)
3. Hip Thrust jambes avancées – 4 x 10 répétitions (pause en haut)
4. Nordic Curl – 3 x max (assisté si besoin)
5. Gainage face – 3 x 45 secondes
CONCLUSION
Les ischios-jambiers sont souvent mis de côté, et pourtant, ce sont des muscles essentiels pour performer, éviter les blessures et progresser harmonieusement. En les intégrant de façon régulière dans vos séances jambes ou full-body, vous gagnerez en explosivité, en posture et en équilibre musculaire.
sale
- Pack
PACK PRISE DE MASSE DÉBUTANT - NUTRIMUSCLE
Dédié aux physiques ultras secs
Gagner en muscle et en masse Prise de poids rapide
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| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK PRISE DE MASSE CONFIRMÉ
Prise de masse intensive
Gain de kilos de masse musculaire Physique plus massif et volumineux
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| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK VOLUME SEC DÉBUTANT
Augmentation du volume musculaire
Gagner en force Optimiser ses performances
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| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK VOLUME SEC CONFIRMÉ
Augmentation radicale de la masse sèche
Prise de volume et force Plus d'intensité à l'entraînement
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| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK SÈCHE DÉBUTANT
Mobilise et brûles les graisses stockées
Affine visiblement la silhouette Physique plus musclé et sec
.
| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK SÈCHE CONFIRMÉ
Dédié aux physiques avec excédant de graisse
Réduction rapide de la masse grasse Physique plus musclé et sec
.
| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK PERTE DE POIDS DÉBUTANT
Augmentation du tonus musculaire sans prise de poids
Diminution du taux de graisse corporelle et de la rétention d'eau Combustion des graisses stockées et drainage de l'eau sous-cutanée
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| COMPOSITION DU PACK :
sale
- Pack
PACK PERTE DE POIDS CONFIRMÉ
Accélération de la perte de poids
Combustion des graisses optimale Anti rétention d'eau et cellulite
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