4 IDÉES DE COLLATIONS POUR TON SPORT

Catégories : Recettes

4 RECETTES PROTÉINÉES MAISON CLASSÉES PAR OBJECTIF : SÈCHE, MASSE OU ÉNERGIE !

Dans le cadre d’une alimentation sportive, les collations protéinées jouent un rôle crucial. Elles permettent non seulement de maintenir la masse musculaire pendant les phases de sèche, mais aussi de soutenir la croissance musculaire pendant une prise de masse. Riches en protéines, souvent pauvres en sucres rapides et adaptables à tous les objectifs, ces recettes sont un véritable allié nutritionnel.

D’après une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), consommer des protéines de qualité en collation entre les repas principaux améliore la synthèse protéique musculaire et optimise la récupération.

Dans cet article, nous vous présentons 5 recettes simples, savoureuses et adaptées à vos objectifs : que vous soyez en sèche, en prise de masse, en phase de maintien ou simplement en recherche d’une collation saine et rassasiante.

Recette 1 : Bowl protéiné à la caséine, flocons d’avoine & beurre d’amande

Objectif : Satiété & Sèche 

Une recette parfaite pour les fringales de fin de matinée ou en soirée. Ce bowl combine des protéines lentes (caséine), des glucides complexes (flocons d’avoine) et des bons lipides (beurre d’amande). Idéal en période de sèche ou de perte de poids, il est rassasiant sans excès calorique.

INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION : 

- Farine d’avoine : 200 g (voir notre farine d'avoine)

- Caséine (vanille ou chocolat) : 150 g (voir notre gamme de caséine)

- Beurre d’amandes : 100 g (voir notre gamme de beurre d'oléagineux)

- Lait végétal (amande, coco, ou autre) : 400 ml

- Édulcorant naturel (miel, sirop d’agave ou stévia) : selon goût

- Pépites de chocolat noir (optionnel) : 50 g

- Fruits frais (banane, fruits rouges) pour topping : 150 g

PRÉPARATION DE VOTRE BOWL :

  1. Dans un grand bol, mélangez la caséine et la farine d’avoine.

  2. Incorporez le lait végétal progressivement jusqu’à obtenir une texture crémeuse.

  3. Ajoutez le beurre d’amande et remuez.

  4. Dressez avec des fruits frais et un filet d’édulcorant.

 

Infos nutritionnelles (par portion) : 25 g protéines / 30 g glucides / 15 g lipides / 350 kcal environ

Recette 2 : Gainer maison banane-cacao

Objectif : PRISE DE MASSE  

Vous avez du mal à consommer suffisamment de calories dans la journée ? Ce gainer maison est une véritable bombe énergétique. Riche en glucides complexes, lipides sains et protéines rapides, il est parfait en post-workout ou en collation pour booster vos apports.

INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION : 

- 1 banane bien mûre

- 300 ml de lait d’avoine ou lait entier

- 50 g de flocons d’avoine Instant Oats

- 1 c. à s. de beurre de cacahuète TPW

- 30 g de whey isolate Nutrimuscle chocolat

- 1 c. à c. de cacao pur

PRÉPARATION DE VOTRE GAINER :

  1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtention d’une texture lisse

  2. Servez frais, avec quelques glaçons pour plus de fraîcheur.


Infos nutritionnelles (env.) : 35 g protéines / 50 g glucides / 18 g lipides / 500-550 kcal

    Recette 3 : Gaufres protéinées express

    Objectif : Énergie & Endurance

    Besoin d’un pré-workout nourrissant ? Ces gaufres à la whey sont rapides à préparer, croustillantes et parfaites pour apporter de l’énergie avant un entraînement cardio ou muscu.

    INGRÉDIENTS POUR 1 PORTION : 

    - 2 oeufs entiers

    - 30 g de whey vanille Extrifit

    - 60 g de farine d’avoine LIFEPRO

    - 1/2 sachet de levure

    - 100 ml de lait végétal

    - 1 c. à c. d’huile de coco (cuisson)

    PRÉPARATION DE VOTRe gaufres :

    1. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier.

    2. Faites cuire dans un gaufrier préchauffé 3-4 minutes.

    3. Dressez avec du sirop sans sucre et quelques fruits.


    Apport moyen :     28 g protéines / 20 g glucides / 12 g lipides / 320 kcal

    Recette 4 : Smoothie bowl à la super greens et fruits

    OBJECTIF :  DIGESTION, MACRONUTRIMENTS & DÉTOX

    Idéal pour les jours de repos ou les petits-déjeuners plus légers, ce smoothie bowl riche en fibres, protéines végétales et antioxydants est un vrai coup de boost pour l’organisme.

    ingrédients pour votre bowl :

    - 1 c. à c. de SUPER GREENS - TPW

    - 30 g de protéines végétales Nutriversum (goût vanille)

    - 150 g de fruits rouges surgelés

    - 1 banane

    - 200 ml d’eau de coco ou lait végétal

    - 1 c. à c. de graines de chia

    PRÉPARATION DE votre bowl :

    1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à consistance onctueuse.

    2. Versez dans un bol et ajoutez le topping de votre choix (graines, flocons, fruits frais).


    Valeur indicative :     22 g protéines / 30 g glucides / 8 g lipides / 280 kcal

    CONCLUSION

    1. Objectif sèche : optez pour le bowl caséine-avoine

    2. Objectif masse : le gainer banane-cacao est votre meilleur allié

    3. Besoin d’énergie ? Les gaufres pré-training sont parfaites

    4. Détox & repos ? Testez le smoothie bowl SUPER GREENS

    5. Nomade & pratique : barres maison prêt-à-emporter


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