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SLED PUSH : L’ARME SECRÈTE DES ATHLÈTES
C’est quoi exactement le Sled Push ?
Le Sled Push (ou poussée de traîneau) est un exercice fonctionnel qui consiste à pousser un traîneau lesté sur une surface plane. Utilisé dans le CrossFit, la préparation physique et les sports de puissance, c’est un mouvement complet et redoutable pour le cardio, les jambes et la volonté.
À La Réunion, on le voit souvent dans les box de CrossFit ou sur les terrains extérieurs — et pour cause : c’est l’un des exercices les plus efficaces pour brûler des calories tout en renforçant vos chaînes postérieures.
Les bienfaits scientifiques du Sled Push
Renforcement musculaire global
Le Sled Push recrute fortement les quadriceps, ischios, fessiers, mollets, tronc et même les épaules et les bras. En poussant une charge devant vous, vous activez vos chaînes cinétiques antérieures et postérieures.
👉 Étude de Kawamori et Nosaka (2018) : le Sled Push provoque une activation musculaire comparable à celle d’un back squat lourd, avec un stress articulaire réduit.
Amélioration de la puissance et de la vitesse
En travaillant en sprint ou en poussée explosive, vous développez votre force horizontale — un composant clé de la vitesse d’accélération.
👉 Source : Sleivert & Taingahue (2004) — les mouvements de poussée horizontale sont corrélés à l’amélioration des sprints courts chez les athlètes.
Développement de la capacité anaérobie et du cardio
Que ce soit en sprint ou sur longue distance, le traîneau est une arme fatale pour améliorer votre capacité cardiovasculaire sans impact.
👉 Une étude de 2022 montre une augmentation significative du VO2max chez les pratiquants du Sled Push régulier dans un protocole HIIT.
Gain de masse sèche & perte de gras
L’effort intense du Sled Push élève fortement le métabolisme post-effort (EPOC), ce qui favorise la combustion de calories jusqu’à 24h après l’entraînement.
Exécution technique : comment bien faire le Sled Push
Position de départ :
Mains sur les poignées verticales (ou basses si version Sprint).
Tronc gainé, dos plat, regard au sol, hanches légèrement au-dessus des épaules.
Mouvement :
Poussez avec un pied après l’autre en engageant les hanches.
Gardez un angle fermé (environ 45°) pour maximiser la poussée horizontale.
Conservez un rythme constant ou explosif selon l’objectif.
Conseils :
✔️ Ne vous cambrez jamais le bas du dos.
✔️ Respirez fort et contrôlez le tempo.
✔️ Privilégiez une surface lisse type gazon synthétique ou piste d’athlé.
Comment l’intégrer dans votre programme ?
OBJECTIF 1 : PRISE DE MASSE / PUISSANCE
Travaillez avec une charge lourde équivalente à 80 à 120 % de votre poids de corps.
Effectuez 4 à 6 séries de 10 à 20 mètres, en veillant à prendre une récupération complète de 2 à 3 minutes entre chaque série.
➡️ Idéal pour développer la force, le volume musculaire et la puissance.
OBJECTIF 2 : PERTE DE GRAISSE / MÉTABOLISME
Utilisez une charge légère à modérée. Réalisez 4 à 6 séries de 20 à 30 mètres, avec une récupération courte de 30 à 60 secondes.
➡️ Parfait pour brûler des calories, augmenter l’intensité cardio et booster le métabolisme.
OBJECTIF 3 : SPRINT ET EXPLOSIVITÉ
Travaillez avec une charge légère, et effectuez 6 à 8 sprints de 10 à 15 mètres à 100 % d’intensité, en prenant 2 minutes de repos entre chaque sprint.
➡️ Excellent pour améliorer la vitesse, la réactivité et la puissance explosive.
Récapitulatif express
Objectif : Puissance
Charge lourde | 10–20 m | Récupération 2–3 min
Objectif : Brûler du gras
Charge moyenne | 20–30 m | Récupération 30–60 s
Objectif : Explosivité
Charge légère | 10–15 m | Récupération 1–2 min
Conclusion
Le Sled Push, c’est l’alliance parfaite entre performance, cardio, masse musculaire et fun. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, il mérite sa place dans votre programmation.
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