LA CRÉATINE ET L'ALIMENTATION

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LA CRÉATINE DANS L'ALIMENTATION

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La créatine, ou créatine monohydrate, est un oligopeptide à 3 acides aminés qui sont la glycine, l’arginine et la méthionine.
La créatine combinée à un exercice de résistance pourrait augmenter la force et la masse sans gras. Combinée au phosphate sous forme de phosphocréatine, celle-ci est une source énergétique disponible immédiatement dans le muscle.


Les pratiquants de musculation et de sports de force ainsi que les haltérophiles trouvent énormément leur compte dans cette molécule. Puisque une supplémentation en créatine est d’un bon soutien lors d’une performance accrue dans les entraînements de résistance de courte durée et d'intensité maximale

Aliments riches en créatine

La créatine est présente en grande partie chez les vertébrés, on la retrouve essentiellement dans les viandes et les poissons mais on peut aussi la retrouver en très petite quantités dans les plantes.
D’ailleurs on remarque une forte concentration de cette molécule au niveau des muscles.


Si vous voulez consommer des aliments riches en créatine, vous devrez vous tourner vers :

  • Le hareng qui en contient de 6,5 à 10 g par kg
  • Le porc qui en contient 5 g par kg
  • Le bœuf qui en contient 4,5 g par kg
  • Le saumon qui en contient 4,5 g par kg
  • Le thon qui en contient 4 g par kg



L’apport alimentaire de créatine n’est pas le même chez tout le monde. En effet, la consommation de complément en créatine et β-alanine pourrait être particulièrement utile aux athlètes végétaliens, puisque leur apporte en créatine reste très faible.

 Les personnes ayant une alimentation normale avec un apport en protéine allant jusqu’à 2 g/kg de poids de corps pourront obtenir entre 0,25 et 1 g de créatine alimentaire par jour.


Même si il est envisageable d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait assez difficile d’obtenir plus de 4 g/jour étant donné qu’il faudrait absorber une trop grande quantité de poisson ou de viande. C’est à dire consommer un kilogramme de bœuf, de porc ou de hareng, voire plus suivant la manière de les cuisiner

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Augmenter l’apport en créatine

Pour les sportifs désirant augmenter le taux de créatine dans leur organisme, il sera nécessaire pour eux d’utiliser les compléments alimentaires à base de créatine.
La supplémentation permet d’augmenter à un certain degré le taux de créatine contenu dans les muscles. Il est bon de savoir que des apports importants de créatine ne permettent nullement un stockage de cette molécule dans les muscles. Il existe au sein de cellules constituant les muscles divers mécanismes enzymatiques de rétrocontrôle et de régulation s’opposant à un tel stockage.


Un dosage excessif d’une supplémentation en créatine, n’est malheureusement pas absorbé par l’organisme et se retrouve directement éliminé par voie urinaire. Les suppléments de créatine sont sûrs et ne provoquent pas de maladie rénale. Les rapports de lésions rénales associées à son utilisation sont rares.


Néanmoins, les suppléments de créatine ne doivent pas être utilisés chez les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique ou utilisant des médicaments potentiellement néphrotoxiques.


Un apport quotidien de 3 g de créatine par personne est peu susceptible de poser des problèmes de sécurité, en se concentrant sur les adultes en bonne santé à l'exclusion des femmes enceintes et allaitantes.

Quand prendre la créatine

Dans une étude de 4 semaines, on a comparé la prise de créatine avant ou après l'effort chez des pratiquants de musculation.
On a constaté une augmentation de la masse musculaire et de la force chez ces sportifs, et les performances sur les exercices ont été meilleures globalement.
Ceux qui avaient pris la créatine après l'entraînement ont eu de meilleurs résultats en terme de composition corporelle et de force.
En gros, ils ont gagné plus de muscle et réalisé de meilleures performances sur les exercices.

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Avant l'entraînement

Il n'est pas conseillé de prendre la créatine avant l'activité sportive. En effet, celle-ci a un léger effet hypoglycémiant et peut perturber le système digestif. Ce qui n'est pas très recommandé quand on a des records à battre !


Attention :
Une petite exception à cette recommandation. Si vous prenez un booster de Pré-entraînement qui contient également de la créatine, il faudra le prendre avant l'effort. Ce type de supplément contient souvent de l'arginine et de la caféine qu'il faut absolument prendre avant l'effort.
C'est pourquoi il est plus judicieux d'acheter sa créatine séparément.

Durant la journée (hors de l'entraînement)

On a vu qu'on devait privilégier la prise de créatine après l'effort, mais il est possible de la prendre tout au long de la journée.
Certains sportifs préfèrent même de fractionner les prises pour améliorer son absorption.
Par exemple, au lieu de prendre 3 à 5 grammes d'un coup, prenez la moitié de la dose le matin et l'autre après l’effort.


Il n'est pas interdit de prendre la créatine durant votre repas, c'est même recommandé. Après tout, on la trouve dans la viande et le poisson, en moindre quantité.

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