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Le plan entraînement-nutrition de Tom Holland

Découvrez le plan entraînement-nutrition de Tom Holland pour Spider-Man : HIIT, poids du corps, protéines, créatine et conseils pour vous en inspirer.

Par Discount Nutrition
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Le plan entraînement-nutrition de Tom Holland
L’essentiel en 30 secondes :
  • Tom Holland s’est préparé pour Spider-Man : No Way Home avec des HIIT quotidiens et un circuit de poids du corps très exigeant.
  • Son entraînement phare comprend tractions, dips, pompes, sit-ups et squats, organisés en pyramide montante puis descendante.
  • Il considère l’alimentation comme déterminante pour ses résultats et privilégie des repas simples, riches en protéines et en légumes.
  • Il utilise notamment des protéines et de la créatine, mais son approche reste adaptée à ses objectifs et à son emploi du temps.
  • Ne copiez pas directement son programme : il était très intense et supervisé. Adaptez le volume, la récupération et l’alimentation à votre niveau.
  • Un avis médical est recommandé en cas de traitement, de maladie, de grossesse, d’allaitement ou pour un mineur.

Tom Holland s’est préparé pour Spider-Man : No Way Home avec un entraînement quotidien de HIIT et un circuit de poids du corps très exigeant. Son approche repose sur la régularité, des mouvements complets et une alimentation simple, riche en protéines et en légumes. Elle peut inspirer un pratiquant, mais elle doit être adaptée avant d’être reproduite.

Quel était l’entraînement de Tom Holland pour Spider-Man ?

Son préparation pour Spider-Man : No Way Home reposait sur des HIIT quotidiens et un circuit de poids du corps très volumineux.

Dans une interview publiée par Men’s Health en janvier 2025, Tom Holland explique avoir travaillé avec le coach Duffy Gaver. Avant le tournage, il réalisait des HIIT quotidiens avec un partenaire d’entraînement. Il décrit cette période comme celle où il était le plus en forme depuis l’âge de 11 ans.

Son entraînement du lundi matin durait environ une heure. Il consistait en une pyramide de poids du corps : 1 traction, 2 dips, 3 pompes, 4 sit-ups et 5 squats au premier tour. Le nombre de répétitions augmentait jusqu’au dixième tour, puis redescendait jusqu’au premier.

Ce circuit totalise 1 500 répétitions. Il sollicite le haut du corps, le core et les jambes, tout en maintenant une intensité élevée. Men’s Health, « Tom Holland’s Rizz: An Inside Look at His Fitness, Sobriety, and Purpose », 2025.

Comment reproduire le circuit de Tom Holland ?

Vous pouvez vous en inspirer, mais il faut réduire le volume si vous débutez ou si vous n’êtes pas habitué aux circuits longs.

Exercice Répétitions au premier tour Progression
Tractions 1 +1 répétition par tour, jusqu’à 10.
Dips 2 +2 répétitions par tour, jusqu’à 20.
Pompes 3 +3 répétitions par tour, jusqu’à 30.
Sit-ups 4 +4 répétitions par tour, jusqu’à 40.
Squats au poids du corps 5 +5 répétitions par tour, jusqu’à 50.

Après le dixième tour, redescendez dans le même ordre jusqu’au premier. Prenez environ une minute de repos entre les tours, comme le propose Men’s Health dans sa version adaptée du circuit. Men’s Health, « How Tom Holland Got Fit for ‘Spider-Man’ », 2025.

Pour un débutant, commencez par trois à cinq tours seulement. Vous pouvez aussi remplacer les tractions par des tractions assistées ou des rowings élastiques, et les dips par des dips sur banc. L’objectif est de conserver une bonne technique, pas de finir le circuit à tout prix.

Tom Holland faisait-il seulement du poids du corps ?

Non. Son entraînement incluait aussi du HIIT quotidien, mais son circuit de poids du corps reste le plus documenté.

Les HIIT quotidiens faisaient partie de sa préparation pour Spider-Man : No Way Home. Cette fréquence était élevée et adaptée à un objectif professionnel précis, avec un encadrement et une récupération spécifiques.

Pour la plupart des pratiquants, un HIIT quotidien n’est pas nécessaire. Deux à trois séances par semaine, combinées à de la musculation, à de la marche et à une récupération suffisante, peuvent être plus durables.

Tom Holland utilise aussi un circuit CrossFit appelé « Cindy » : 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, à répéter pendant 20 minutes. C’est une option plus courte que la pyramide de 1 500 répétitions. Men’s Health, « Tom Holland Swears by This 20-Minute Bodyweight Workout », 2025.

Que mange Tom Holland au quotidien ?

Son alimentation repose sur des repas simples, riches en protéines, en légumes et en glucides peu transformés.

Dans son interview pour Men’s Health, Tom Holland explique que son alimentation compte davantage que l’entraînement dans ses résultats. Il estime cette répartition à environ 80 % pour l’alimentation et 20 % pour le fitness. Cette proportion est une estimation personnelle, pas une règle scientifique.

Au petit-déjeuner, il consomme du porridge avec des fruits et des noix, accompagné d’un shake. Il prépare souvent de grandes quantités de chili con carne ou de plats similaires. Le poisson, notamment le cabillaud, le poulet, les pommes de terre et les légumes font partie de ses aliments préférés.

En dehors des périodes de prise de masse, il indique parfois sauter le déjeuner. Cette habitude ne doit pas être copiée automatiquement : elle dépend de son appétit, de son emploi du temps et de ses objectifs.

Quels compléments utilise Tom Holland ?

Il mentionne notamment des protéines et de la créatine, en plus d’un shake matinal apportant vitamines et minéraux.

Les protéines peuvent aider à atteindre un apport protéique suffisant, surtout lorsque les repas sont difficiles à organiser. Une whey protéine peut donc être pratique après l’entraînement ou en collation.

La créatine est l’un des compléments les plus étudiés pour soutenir la performance lors d’exercices successifs de courte durée et d’intensité élevée. L’allégation autorisée dans l’Union européenne concerne une consommation quotidienne de 3 g de créatine. (EFSA Panel on Dietetic Products, 2011, “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts”).

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce complément, consultez notre sélection de créatines. Pour les acides aminés et les protéines, vous pouvez également explorer nos acides aminés.

Comment adapter ce plan à votre niveau ?

Adaptez d’abord le volume d’entraînement, puis l’alimentation, avant de copier la fréquence quotidienne.

  1. Choisissez trois séances de musculation par semaine si vous débutez.
  2. Ajoutez une à deux séances de HIIT ou de cardio selon votre récupération.
  3. Commencez le circuit de poids du corps par trois à cinq tours.
  4. Conservez une technique propre et arrêtez avant que la forme se dégrade.
  5. Veillez à un apport suffisant en protéines, en glucides et en légumes.
  6. Utilisez un complément seulement s’il répond à un besoin précis.

Un shaker peut faciliter la préparation d’un shake protéiné ou d’une boisson avant l’entraînement. Il ne remplace pas une alimentation variée.

Quelles erreurs éviter en s’inspirant de Tom Holland ?

La principale erreur consiste à reproduire un programme professionnel sans adapter le volume et la récupération.

  • Faire du HIIT tous les jours dès le début.
  • Essayer les 1 500 répétitions sans expérience du poids du corps.
  • Sauter des repas sans tenir compte de votre appétit et de votre objectif.
  • Négliger le sommeil et la récupération.
  • Cumuler plusieurs compléments sans vérifier leur utilité.
  • Chercher à reproduire une transformation liée à un rôle et à un encadrement professionnel.

Quelles précautions prendre ?

Ce type de programme ne convient pas automatiquement à tous les profils.

  • Demandez un avis médical si vous êtes mineur, enceinte ou si vous allaitez.
  • Demandez conseil en cas de maladie cardiaque, de trouble du rythme, d’hypertension, de diabète ou de trouble du comportement alimentaire.
  • Informez votre médecin si vous prenez un traitement, notamment un traitement cardiaque, contre l’hypertension, contre le diabète ou un psychotrope.
  • Arrêtez l’entraînement et demandez conseil en cas de douleur thoracique, de vertiges, de palpitations ou de fatigue inhabituelle.

FAQ

Le plan de Tom Holland convient-il aux débutants ?

Pas dans sa version complète. Un débutant peut s’en inspirer avec moins de tours, des variantes plus accessibles et une fréquence d’entraînement réduite.

Faut-il faire du HIIT tous les jours comme Tom Holland ?

Non. Cette fréquence était liée à sa préparation professionnelle. Pour la plupart des pratiquants, deux à trois séances hebdomadaires suffisent.

Peut-on prendre du muscle avec seulement du poids du corps ?

Oui, surtout au début, à condition de progresser dans les exercices, de manger suffisamment et de récupérer correctement.

La créatine est-elle obligatoire pour suivre ce plan ?

Non. Elle peut soutenir certains efforts intenses, mais elle ne remplace ni l’entraînement ni une alimentation adaptée.

Faut-il sauter le déjeuner comme Tom Holland ?

Non. Cette habitude dépend de son appétit et de son objectif. Choisissez une répartition des repas compatible avec votre faim, votre énergie et votre entraînement.

Quels articles consulter pour aller plus loin ?

Ces lectures peuvent vous aider à adapter ce plan à votre objectif.

Sources

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.

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