COMMENT PRENDRE LA CRÉATINE ?

Pour prendre la créatine, prenez 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. Mélangez-la dans de l'eau, un jus ou votre shaker, de préférence avec un repas ou une collation. La phase de charge (environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours) est facultative : elle sert à saturer les muscles plus vite, alors que 3 à 5 g par jour y parviennent en 3 à 4 semaines (ISSN, 2017). Le moment de la prise (avant ou après l'entraînement) compte peu. La régularité compte beaucoup plus.

Quelle dose de créatine prendre par jour ?

La dose de référence est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour. Elle suffit à maintenir des réserves musculaires élevées une fois la saturation atteinte (ISSN, 2017). Selon votre gabarit, vous pouvez vous situer en bas ou en haut de cette fourchette :

Ces repères sont des arrondis pratiques dans la fourchette de 3 à 5 g. Ils ne sont pas issus d'une étude.

Pourquoi pas plus ? Une fois les muscles saturés, un surplus n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. Il peut en revanche provoquer des inconforts digestifs.

Faut-il faire une phase de charge ?

Non, la charge est facultative. Elle permet d'atteindre la saturation plus vite. Sans elle, vous arrivez au même résultat en 3 à 4 semaines avec 3 à 5 g par jour (ISSN, 2017).

Notre conseil : si vous n'êtes pas pressé, démarrez directement à 3 à 5 g. Si vous chargez, répartissez la dose en 4 prises dans la journée pour limiter les troubles digestifs.

Quand prendre la créatine : avant ou après l'entraînement ?

Les deux fonctionnent. Dans un essai randomisé en double aveugle sur 34 sportifs, 5 g de créatine monohydrate pris dans l'heure avant ou dans l'heure après l'entraînement pendant 8 semaines n'ont montré aucune différence de résultats selon le moment de la prise (Dinan et al., 2022). Une revue de 2022 a recensé six études sur le sujet : seules deux suggèrent un léger avantage après l'effort, et elles présentent des limites (population âgée pour l'une, 4 semaines de suivi et absence de groupe placebo pour l'autre) (Candow et al., 2022).

• Jour d'entraînement : dans l'heure avant ou après la séance, par exemple avec votre collation ou votre shaker de whey.
• Jour de repos : avec le repas de votre choix.
• Règle d'or : choisissez un moment que vous n'oublierez pas.

Comment la mélanger et avec quoi ?

Dans de l'eau, un jus ou un shaker de protéines. La forme (poudre ou gélules) ne change pas l'effet. Prise avec un repas ou une collation, elle peut être mieux absorbée.

1. Versez 3 à 5 g (une cuillère-mesure rase) dans 200 à 300 ml de liquide.
2. Mélangez bien : une poudre non micronisée se dissout moins facilement.
3. Buvez rapidement, car la créatine se dépose au fond du verre.

Vous pouvez l'associer à votre whey sans difficulté : les deux compléments sont compatibles dans le même shaker.

Combien de temps faut-il pour voir des résultats ?

Comptez 3 à 4 semaines à 3 à 5 g par jour, ou environ 1 semaine avec une charge. Les effets se voient surtout sur la force, la performance sur des séries courtes et intenses, et la prise de masse maigre. Une légère prise de poids liée à la rétention d'eau dans le muscle est possible au début.

Faut-il faire des pauses (cure) ?

Aucune pause n'est obligatoire. Une prise continue à 3 à 5 g par jour est le schéma habituel. Si vous arrêtez, les réserves musculaires redescendent progressivement. Vous pouvez reprendre ensuite à 3 à 5 g par jour, sans obligation de refaire une charge.

La créatine est-elle sans danger ?

Chez l'adulte en bonne santé, aux doses usuelles, la créatine monohydrate est l'un des compléments les plus étudiés. La position de l'ISSN sur sa sécurité et son efficacité, publiée en 2017, reste une référence (Kreider et al., 2017). Un avis médical est recommandé dans les cas suivants :

• vous avez une maladie rénale ou vous suivez un traitement susceptible d'affecter les reins ;
• vous êtes enceinte ou allaitante ;
• vous avez moins de 18 ans.

Buvez normalement et n'augmentez pas la dose pour « aller plus vite ». En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Quelle créatine choisir ?

Optez pour la créatine monohydrate, la forme de référence dans la littérature scientifique citée plus haut. Vérifiez la dose par portion, l'absence d'additifs inutiles et la date de péremption.

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Questions fréquentes

Peut-on prendre de la créatine sans faire de sport ?

Oui, mais ses effets sur la performance sont surtout liés à l'entraînement. Elle est surtout pertinente pour la musculation et les efforts courts et intenses.

Faut-il en prendre les jours de repos ?

Oui, 3 à 5 g, pour maintenir la saturation des muscles.

Peut-on la prendre le matin ?

Oui. Le moment de la prise n'a pas d'effet démontré tant que la dose quotidienne est respectée.

Peut-on prendre sa créatine avec du café ?

Oui, vous pouvez prendre votre créatine avec du café : la plupart des données ne montrent pas d'effet négatif, mais les résultats ne sont pas unanimes. Une revue systématique suggère que la caféine consommée de façon chronique pendant une phase de charge pourrait gêner le bénéfice de la créatine. Si vous visez le maximum d'efficacité, espacer votre café et votre créatine de quelques heures est l'option la plus prudente.

Le débat repose sur deux effets opposés : la créatine raccourcit le temps de relaxation musculaire, alors que la caféine tend à l'allonger. Une gêne digestive est aussi possible quand les deux sont pris ensemble (Elosegui et al., 2022). Dans cette revue de dix études, la charge de créatine n'a pas empêché l'effet d'une dose aiguë de caféine. Avec une prise chronique des deux, deux études rapportent que la caféine gêne l'effet de la créatine, trois ne trouvent aucune interaction et une observe une synergie (Elosegui et al., 2022).

Sur le plan pratique, retenez ces repères :

• Mélange dans un café chaud : possible si vous buvez rapidement. La créatine se dégrade lentement en solution chaude, donc évitez de préparer le mélange à l'avance.
• Confort digestif : si vous êtes sensible, prenez la créatine avec un repas plutôt qu'avec un café seul.
• Phase de charge : c'est la période où l'interférence est la plus discutée. Réduisez alors votre café ou espacez-le de votre créatine.

Sources

• Kreider R.B. et al., 2017. « International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. Lire l'étude
• Dinan N.E. et al., 2022. « Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes ». Frontiers in Sports and Active Living, 4:1033842. Lire l'étude
• Candow D.G. et al., 2022. « Creatine o'clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? ». Frontiers in Sports and Active Living, 4:893714. Lire la revue
• Elosegui S. et al., 2022. « Interaction Between Caffeine and Creatine When Used as Concurrent Ergogenic Supplements: A Systematic Review ». International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(4):285-295. Lire la revue

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.