ASHWAGANDHA EN MUSCULATION : PERFORMANCE, LIMITES ET PRÉCAUTIONS D'EMPLOI

L’ashwagandha ne fait pas de miracle en musculation. Les études disponibles sont intéressantes sur quelques points (force chez des hommes débutants, stress, VO2max), mais elles sont peu nombreuses, souvent courtes et réalisées avec des extraits différents. En France, l’ANSES recommande par ailleurs à plusieurs catégories de personnes de s’en abstenir. Voici ce que montrent les données, leurs limites et les précautions à connaître avant d’y penser.

Qu’est-ce que l’ashwagandha ?

L’ashwagandha est une plante médicinale connue sous le nom de Withania somnifera, ou « ginseng indien ».

Elle est utilisée dans la tradition ayurvédique et commercialisée sous différentes formes : poudre de racine, extrait de racine ou extrait de racine et de feuilles. Les produits ne sont donc pas équivalents. Leur concentration, la partie de plante utilisée et leur standardisation peuvent varier, et l’ANSES souligne que les extraits des études sont souvent insuffisamment décrits.

Le terme « adaptogène » est souvent employé dans la communication autour de cette plante. Il ne constitue pas, à lui seul, une preuve d’efficacité pour la musculation. Les résultats disponibles concernent surtout certains extraits et certaines populations étudiées.

Les withanolides font partie des composés caractéristiques de la plante. Il est toutefois préférable de ne pas attribuer à un composé isolé les effets observés avec un extrait complet : la composition et la qualité du produit utilisé dans l’étude comptent.

L’ashwagandha améliore-t-elle la force musculaire ?

Une étude contrôlée a observé un effet favorable, mais les preuves restent limitées.

Dans un essai randomisé en double aveugle publié en 2015, 57 hommes âgés de 18 à 50 ans, ayant peu d’expérience en entraînement de résistance, ont suivi huit semaines de musculation. Le groupe supplémenté a reçu 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour, tandis que le groupe témoin a reçu un placebo (Wankhede et al., 2015).

Les chercheurs ont rapporté des gains supérieurs dans certains tests de force et certaines mesures de la taille musculaire avec l’extrait d’ashwagandha. Cette étude présente toutefois plusieurs limites : durée courte, échantillon réduit, population masculine peu expérimentée et extrait précis. Ses résultats ne permettent pas de conclure que l’ashwagandha augmente systématiquement la force chez les pratiquants débutants, intermédiaires ou avancés.

Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) américain estime d’ailleurs que les preuves sont insuffisantes pour conclure sur l’intérêt de l’ashwagandha pour la performance sportive. Un programme de musculation progressif, une alimentation suffisante et une récupération adaptée restent les bases de la prise de muscle.

L’ashwagandha aide-t-elle à réduire le stress ?

Des essais chez des adultes stressés suggèrent une amélioration du stress perçu et du cortisol, mais ces résultats ne décrivent pas directement la récupération musculaire.

Un essai randomisé publié en 2012 a inclus 64 adultes présentant des antécédents de stress chronique. Après 60 jours, le groupe ayant reçu un extrait concentré de racine a présenté une amélioration de plusieurs scores de stress ainsi qu’une diminution du cortisol par rapport au placebo (Chandrasekhar et al., 2012).

Cette étude portait sur des personnes stressées et non sur des pratiquants de musculation cherchant à optimiser leur récupération. Elle ne permet donc pas d’affirmer que réduire le cortisol entraîne automatiquement davantage de muscle, de force ou de performance. Le cortisol est une hormone impliquée dans la réponse de l’organisme au stress. Son rôle est complexe et une valeur isolée ne permet pas d’évaluer à elle seule la qualité de la récupération ou la composition corporelle.

L’ashwagandha améliore-t-elle la VO2max ?

Une méta-analyse suggère un effet possible sur la VO2max, mais les résultats doivent être interprétés avec prudence.

Une revue systématique et méta-analyse publiée en 2020 a retenu cinq études, dont quatre ont été incluses dans la méta-analyse, pour un total de 142 participants analysés. Elle a rapporté une amélioration statistiquement significative de la VO2max, avec une différence moyenne de 3,00 ml/kg/min, mais l’hétérogénéité entre les études était élevée. Les auteurs concluent eux-mêmes que d’autres recherches sont nécessaires (Pérez-Gómez et al., 2020).

La VO2max correspond à la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant un effort intense. Elle est particulièrement pertinente pour les activités d’endurance et peut aussi intéresser les sports comportant des efforts répétés, mais elle ne constitue pas un indicateur direct de la prise de muscle. Cette méta-analyse ne permet pas d’établir une dose universelle ni de garantir une amélioration chez tous les sportifs.

L’ashwagandha favorise-t-elle la perte de graisse ou la prise de muscle ?

Les données disponibles ne justifient pas de présenter l’ashwagandha comme un produit minceur ou anabolisant.

Certaines études ont mesuré des changements de masse musculaire ou de composition corporelle, mais ces résultats sont préliminaires et dépendent du protocole utilisé. Une amélioration observée dans un essai associant supplémentation et entraînement ne signifie pas que la plante agit seule.

Méfiez-vous des promesses du type « brûle les graisses », « booste l’anabolisme » ou « bloque le catabolisme » : elles ne sont pas démontrées chez les pratiquants en bonne santé. La perte de graisse dépend principalement de l’équilibre énergétique, de l’activité physique, de l’alimentation et de la durée du programme.

L’ashwagandha augmente-t-elle la testostérone ou la fertilité ?

Des données existent chez certains hommes infertiles, mais elles ne permettent pas d’en faire un complément de musculation pour augmenter la testostérone.

Une revue systématique publiée en 2018 a inclus quatre essais cliniques, dont un seul essai randomisé, chez des hommes concernés par des problèmes de fertilité. Les auteurs ont rapporté des améliorations de certains paramètres spermatiques et hormonaux, mais le faible nombre d’essais randomisés limite la solidité des conclusions (Durg et al., 2018). Le NCCIH parle de preuves limitées d’une hausse de la testostérone et de la qualité du sperme après 2 à 4 mois de prise.

Ces résultats concernent une population spécifique. Ils ne peuvent pas être transposés directement à un pratiquant en bonne santé qui souhaite augmenter ses performances ou sa masse musculaire, et une variation de la testostérone ne prouve pas une amélioration de la force ou de la composition corporelle. Ces effets hormonaux sont aussi l’une des raisons pour lesquelles l’ANSES recommande de s’abstenir en cas de troubles thyroïdiens ou d’hyperandrogénie.

En cas de problème de fertilité, de baisse de libido ou de suspicion de déficit hormonal, consultez un médecin plutôt que d’utiliser l’ashwagandha en automédication.

Comment utiliser l’ashwagandha avec prudence ?

Il faut suivre l’étiquette du produit et ne pas extrapoler les doses utilisées dans une étude.

1. Vérifiez la partie de plante utilisée (racine, feuille ou les deux) et la quantité d’extrait par portion. L’ANSES a relevé des cas de produits « racine » additionnés de parties aériennes ou d’autres plantes.
2. Recherchez les informations de standardisation lorsqu’elles sont indiquées.
3. Ne cumulez pas plusieurs produits contenant de l’ashwagandha sans vérifier les apports totaux.
4. Respectez la durée et les précautions indiquées par le fabricant.
5. Arrêtez le produit et demandez un avis médical en cas de symptômes inhabituels, notamment digestifs, cutanés ou liés à la fatigue.

L’étude de Wankhede et al. utilisait 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour pendant huit semaines. Cette quantité correspond à un protocole de recherche précis, pas à une recommandation valable pour tous les produits.

Si, après avis médical, vous choisissez d’en prendre, comparez attentivement les étiquettes de nos produits à base d’ashwagandha.

Quelles sont les précautions et les contre-indications ?

L’ashwagandha n’est pas adaptée à tout le monde, et sa sécurité à long terme reste insuffisamment documentée.

Dans un avis publié en avril 2024, l’ANSES indique qu’il n’est pas possible de définir un niveau de consommation sans risque, faute de données suffisantes. Elle relève des suspicions d’effets sur la thyroïde, le foie, le cœur, le système nerveux central, la fertilité et le développement fœtal (ANSES, 2024). Le NCCIH indique de son côté que l’usage semble sûr à court terme, jusqu’à environ trois mois, que les données sont insuffisantes pour le long terme et que de rares cas d’atteinte hépatique ont été rapportés (NCCIH).

• Abstention recommandée par l’ANSES : femmes enceintes, personnes atteintes de troubles thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques, d’hyperandrogénie, ou suivant un traitement sédatif ou dépresseur du système nerveux central.
• Par précaution : pendant l’allaitement et avant 18 ans.
• Médicaments : des interactions sont possibles, notamment avec les traitements du diabète, de l’hypertension, de la thyroïde, les immunosuppresseurs, les sédatifs et les antiépileptiques. Informez votre médecin de toute prise.
• Somnolence : elle a été observée dans des essais cliniques. Soyez prudent avant de conduire ou d’utiliser une machine.
• Chirurgie et cancer de la prostate hormonosensible : le NCCIH déconseille l’ashwagandha avant une intervention et en cas de cancer de la prostate hormonosensible.

Ces précautions sont particulièrement importantes pour les compléments vendus en ligne, car deux produits portant le même nom peuvent avoir des compositions et des concentrations différentes.

Que retenir de l’ashwagandha en musculation ?

L’ashwagandha peut être étudiée comme un complément potentiel, mais elle ne constitue pas une garantie de progrès.

Les données les plus intéressantes concernent un essai de musculation de courte durée chez des hommes peu entraînés, des études sur le stress et une méta-analyse de la VO2max. Elles restent insuffisantes pour affirmer que l’ashwagandha améliore de manière fiable la force, la récupération, la masse musculaire, la perte de graisse ou la testostérone chez tous les sportifs.

Avant d’envisager ce complément, vérifiez d’abord les fondamentaux : programme adapté, apport énergétique suffisant, protéines alimentaires adéquates, sommeil et régularité. L’ashwagandha ne remplace pas ces éléments.

L'avis de notre coach Discount Nutrition : « En magasin, je le recommande principalement aux pratiquants qui ont un rythme de vie très stressant (travail, manque de sommeil) car c'est là qu'il brille en limitant l'impact du cortisol sur la dégradation musculaire, plutôt que comme un booster de force pur. »

Questions fréquentes

L’ashwagandha est-elle un dopant ?

À notre connaissance, l’ashwagandha ne figure pas sur la liste des substances interdites de l’Agence mondiale antidopage. Le risque pour un sportif contrôlé vient plutôt de produits mal étiquetés ou contaminés. Si vous êtes soumis à des contrôles, consultez la liste en vigueur et la réglementation de votre fédération avant toute prise.

Peut-on prendre de l’ashwagandha avant l’entraînement ?

Les études disponibles ne démontrent pas qu’une prise juste avant la séance soit nécessaire. Suivez les indications du produit et tenez compte de votre tolérance, notamment de la somnolence possible.

L’ashwagandha remplace-t-elle la whey ou la créatine ?

Non. L’ashwagandha, la whey et la créatine répondent à des objectifs différents. Aucun complément ne remplace une alimentation adaptée et un entraînement régulier.

Combien de temps peut-on prendre de l’ashwagandha ?

Les données de sécurité à long terme sont insuffisantes. Le NCCIH évoque un usage qui semble sûr à court terme, jusqu’à environ trois mois, et l’ANSES ne définit pas de niveau de consommation sans risque. Ne prolongez pas l’utilisation sans avis d’un professionnel de santé.

Quels effets indésirables surveiller ?

Des troubles digestifs, une somnolence, des réactions cutanées ou des symptômes inhabituels peuvent survenir. En cas de jaunissement de la peau ou des yeux, d’urines foncées, de douleur abdominale importante ou de fatigue inhabituelle, arrêtez le produit et consultez rapidement.

Sources

• Wankhede S., Langade D., Joshi K., Sinha S.R., Bhattacharyya S., 2015. « Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial ». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:43. Lire l’étude
• Pérez-Gómez J., Villafaina S., Adsuar J.C., Merellano-Navarro E., Collado-Mateo D., 2020. « Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis ». Nutrients, 12(4):1119. Lire l’étude
• Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S., 2012. « A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults ». Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3):255-262. Lire l’étude
• Durg S, Shivarama SB, Bavage S., 2018. « Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis ». Phytomedicine, 50:247-256. Lire la revue
• ANSES, 2024. « Avis relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires ». Saisine n° 2021-SA-0077, 19 avril 2024. Lire l’avis
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). « Ashwagandha: Usefulness and Safety ». Lire la fiche

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.